性饥饿当体重办理遇上心理

深夜加班时  ，当体抽屉里的重办薯片总是分外诱人；刷着手机感到无聊 ，也会鬼使神差地翻开冰箱；饥不择食吃了许多高热量的理遇理性东西，但身心仍是上心感到不满足……这些场景是否似曾相识？在体重办理进程中
，许多人都曾被一种名为“心思性饥饿”的饥饿“虚伪饥饿”困扰，它与生理性饥饿不同 ，当体是重办人们在压力或负面心情下发生的进食行为——这种进食并非身体对能量的真实需求 ，本质上是理遇理性心思能量的匮乏 。它是上心一个信号 ，告知咱们要照顾自己的饥饿身心状态 。

什么是当体心思性饥饿 。

“那天加班到清晨3点 ，重办分明不饿，理遇理性却鬼使神差点了3份炸鸡、上心两杯奶茶 。饥饿”27岁的林杨回忆起上星期的“失控时刻”，困惑地说，“吃到第三块鸡翅时  ，嗓子现已被油腻感填满 ，但手仍是停不下来，直到撑到胃疼痛才放下食物”。

“这不是饿了 ，仅仅为了补偿一些心情而发生的进食行为。”北京大学人民医院临床养分科副主任养分师王勃诗解说。心思性的进食行为不同于生理性的进食行为 ，即正常人为了补偿身体能量的耗费 ，呈现饥饿感之后吃饭的行为。二者的本质区别，简略来说，在于肚子究竟饿不饿
。

王勃诗告知记者，心思性进食可分为限制性进食、不行操控进食和心情性进食
。其间 ，心情性进食与压力的相关最为严密，“当人处于焦虑、郁闷等负性心情中
，大脑会天性地渴求高碳水、高脂肪食物，因为这类食物能快速供给热量，协助大脑考虑，改进心情。”王勃诗说。

从心思层面看，心情性进食是一种“习得性依靠”。王勃诗举例，当心情低落的时分，吃冰激凌使得心情得到缓解 ，下次再呈现心情低落，就简略挑选冰激凌去缓解心情
。重复强化之后，会使吃和心情的改进发生更强的衔接性，从而呈现心情性进食。

95后设计师杨妮对此深有体会：“每次被客户否守时 ，我都会躲进楼梯间吃巧克力 ，3块下去，心跳如同真的慢了下来
。现在哪怕仅仅看到改稿音讯，我都会下认识摸向抽屉里的零食。”北京大学人民医院医学心思科副主任医师谢稚鹃告知记者 ，“心思性的饥饿是心思能量的缺失 ，需求弥补的其实是心思的能量，而非生理能量” 。

怎么缓解心情性进食。

面临心情性进食 ，谢稚鹃以为，“认识到”这个词很重要，“一旦咱们能够认识到了 ，或许就会略微收敛一些”。

当察觉到呈现心情性进食时，谢稚鹃主张测验正念呼吸法 。“闭上眼睛，将注意力会集在呼吸上  ，从1数到10 ，再倒着数回来 。这个进程需求缓慢、舒缓 ，慢慢地让心情平复下来。”。

王勃诗说，心情低落的时分，除了进食这一缓解方法，还能够找一些代替的方法 。例如，找人倾吐 、出去漫步 、运动或许看一场电影等 。她提示：“不要想着只用吃东西这一种方法来缓解不良心情。”。

假如真实抑制不了进食的愿望，王勃诗主张尽量挑选相对健康、热量低的食物 ，比方黄瓜 、西红柿或许低糖生果，调配优质坚果
，弥补好的脂肪酸。她着重，身边要少放甜点
、膨化食物 ，尽量让自己没有相似的挑选时机 ，这样能最大程度协助战胜心情性进食。

假如短时刻内呈现屡次无法自控的暴食行为，或随同体重骤升、严峻自责等状况 ，谢稚鹃提示，需警觉进食妨碍的或许，应及时到精力心思科或养分门诊寻求专业协助。

过度节食易堕入心情性进食的恶性循环。

“有研讨发现 ，心情性进食自身不是饥饿状态下的正常进食行为，所以更简略导致热量吸取过量而发生肥壮
。一起，肥壮人群与健康体重人群比较 ，也更简略呈现心情性的进食 。”王勃诗说 
。心情性进食和肥壮之间互为因果 ，简略构成恶性循环。不良的减重方法会加剧这一问题 。王勃诗在临床见到 ，有人一天只吃一个苹果、一个鸡蛋和一盘菜
。她告知记者
，这是一种过度的节食方法，低热量很简略导致反常的心情性进食行为，呈现浮躁、心情低落等状况
。

科学家曾做过相关试验，让处于过度节食状态下的肥壮人群观看汉堡、炸鸡等食物的图片，成果显现，这些人会反映出更激烈的愿望，更简略去吃高热量食物。“这种行为其实是身体的天性反响 ，并非完全由个人片面毅力所操控。”王勃诗说。

22岁的大学生刘宁为了瘦身
，每天晚上不吃饭 ，只吃一个苹果，成果深夜张狂想吃面包 ，最终偷吃了室友的半包薯片 。这种因过度节食引发的心思性饥饿 ，正是瘦身人群的典型困扰。对此，谢稚鹃表明，假如发现自己在吃这件事上现已失控，短时刻内体重急剧上升
，比方一个月胖了10斤，或许在瘦身进程中频频反弹 ，这些都是身体宣布的信号。她着重，“这说明你的身心状态现已失衡，需求停下来，审视当时的减重方法是否科学”。

谢稚鹃主张
：“体重办理要合理地设定方针 ，防止给自己设定过于庞大且难以实现的方针，不然简略发生压力，从而导致生理性的饥饿感。”若有人一个月内快速减重10斤，往往简略呈现反弹，而反弹后又会带来更大的心思压力。“在办理体重时应按部就班，秉持‘慢便是快’的准则
。答应自己在减重进程中坚持必定的灵活性 ，即便没有到达预期方针，也应学会鼓舞自己
，不要容易抛弃 ，防止堕入暴饮暴食的恶性循环 。”谢稚鹃说。

体重办理进程中怎么科学饮食。

体重办理进程中 ，怎么合理地吃
，既能发生饱腹感 ，又防止长胖？

王勃诗着重，食材调配很重要。她以为 ，植物性食物中，粗粮是减重人群的抱负挑选。粗粮不只饱腹感更强，还能供给B族维生素，热量也比白米、白面等细粮低一些 ，她主张减重人群首选粗粮代替细粮。马铃薯、芋头、紫薯、山药等块茎类食物 ，因为热量相对较高
，能够将其作为主食
，并定量食用。

一起
 ，大部分蔬菜的热量远低于肉类 ，减重人群每天应至少摄入一斤蔬菜
。主张以叶菜为主，调配豆角 、洋葱 、胡萝卜等其他蔬菜。这样既能操控体重，又能确保饱腹感
。

此外，关于瘦身人群，王勃诗一般不主张削减餐次，坚持一日三餐比较好，“三餐契合长时刻饮食习惯
，还能涣散热量摄入，利于操控体重。”关于因作业等原因无法准时就餐的人群，能够恰当加餐 ，如在下班前吃一些适宜的加餐 ，回家后再吃简略蔬菜和低胆固醇蛋白质类食物。

关于“轻断食”能否瘦身的问题，王勃诗以为 ，在医师和养分医师的指导下，一些轻断食方法，如“16+8”（指每天24小时内，有16个小时的时刻不进食 ，只喝水或不含热量的饮料，在剩余的8个小时内正常进食——记者注）或“5+2”（指1周内5天正常吃
，非接连的两天少吃——记者注）是相对科学有用的。“但每个人的体重基数、根底病史 、生活习惯等不同 ，是否合适‘轻断食’需个体化决议计划。”她还说到，体重办理不只针对肥壮人群，消瘦人群的增重办理相同重要。“国家推出体重办理年，旨在一起办理肥壮和增重问题 ，主张有需求的人群到养分门诊进行咨询。” 。

（应受访者要求 ，文中林杨、杨妮、刘宁为化名）
。